Zonas de entrenamiento en ciclismo: qué son y cómo calcular las tuyas
Si entrenas con potenciómetro o con banda de pulso, tarde o temprano aparece la pregunta: ¿en qué zona tengo que andar hoy? Las zonas de entrenamiento son la forma de ordenar la intensidad para que cada salida tenga un objetivo. Es la diferencia entre salir a pedalear y entrenar.
Acá te explicamos qué son, cómo calcular las tuyas y los errores que más vemos en ciclistas que empiezan a entrenar en serio.
La respuesta corta: las 7 zonas de potencia
Las zonas más usadas en ciclismo se calculan como un porcentaje de tu FTP (umbral funcional de potencia): la potencia más alta que puedes sostener durante aproximadamente una hora.
| Zona | % de tu FTP | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | menos de 55% | Rodar suave y soltar las piernas |
| Z2 · Resistencia | 56 a 75% | Base aeróbica y salidas largas |
| Z3 · Tempo | 76 a 90% | Ritmo sostenido y exigente |
| Z4 · Umbral | 91 a 105% | Subir tu umbral con bloques de 8 a 20 minutos |
| Z5 · VO2 máx | 106 a 120% | Intervalos de 3 a 8 minutos |
| Z6 · Anaeróbica | 121 a 150% | Esfuerzos de 30 segundos a 2 minutos |
| Z7 · Neuromuscular | máximo | Sprints de pocos segundos |
Un ejemplo con números
Si tu FTP es de 250 watts, tus zonas quedan así:
- Z1: menos de 138 W
- Z2: 140 a 188 W
- Z3: 190 a 225 W
- Z4: 228 a 263 W
- Z5: 265 a 300 W
Así, cuando tu plan dice "2 horas en Z2", sabes exactamente a cuántos watts tienes que rodar.
¿Y si entreno con pulso?
Si no tienes potenciómetro, puedes usar tu frecuencia cardíaca de umbral (el pulso promedio que sostienes en un esfuerzo máximo de unos 30 a 60 minutos):
| Zona | % de tu pulso de umbral | Ejemplo con umbral de 170 |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | menos de 68% | menos de 116 ppm |
| Z2 · Resistencia | 69 a 83% | 117 a 141 ppm |
| Z3 · Tempo | 84 a 94% | 143 a 160 ppm |
| Z4 · Umbral | 95 a 105% | 162 a 179 ppm |
| Z5 · VO2 máx | más de 106% | más de 180 ppm |
El pulso sirve, pero tiene límites: tarda en subir, se dispara con el calor, el cansancio o el café, y no sirve para medir esfuerzos cortos como un sprint. Por eso, para intervalos, la potencia es mucho más precisa.
Cómo saber tu FTP o tu umbral
Primero, una precisión importante: el FTP no es lo mismo que el umbral fisiológico. El FTP es una estimación de rendimiento: cuánta potencia sostienes cerca de una hora. Los umbrales de lactato y ventilatorios son marcadores de lo que pasa dentro de tu cuerpo: en qué intensidad cambia la forma en que produces energía. Están relacionados, pero no son lo mismo, y hay muchas formas de medirlos.
En laboratorio: lo más preciso
- Test de lactato. Un test escalonado en rodillo con muestras de sangre en cada etapa. Detecta tu primer umbral (aeróbico, LT1) y el segundo (anaeróbico, LT2), y los traduce a watts y a pulso.
- Ergoespirometría (umbrales ventilatorios). Pedaleas con una mascarilla que analiza los gases que respiras. Detecta el umbral ventilatorio 1 (VT1) y el 2 o punto de compensación respiratoria (VT2), y además mide tu VO2 máx.
- Máximo estado estable de lactato (MLSS). Es la referencia más exacta del umbral: la intensidad más alta que puedes mantener sin que el lactato siga subiendo. Requiere varias sesiones de unos 30 minutos a carga constante, por eso se usa poco fuera de la investigación.
En terreno o en rodillo, con potenciómetro
Son estimaciones, útiles para controlar cómo vas entre una evaluación y otra:
- Esfuerzo de 60 minutos (o una contrarreloj de unos 40 km): es la definición original del FTP, pero muy exigente de hacer bien.
- Test de 20 minutos: tu potencia promedio por 0,95. Depende mucho de cómo dosifiques el esfuerzo.
- Test de 2 × 8 minutos: con recuperación entre ambos; el FTP se estima en torno al 90% del promedio.
- Potencia crítica: dos o tres esfuerzos máximos de distinta duración (por ejemplo, 3 y 12 minutos) para modelar tu curva de potencia y duración.
- Test de rampa: la carga sube cada minuto hasta el agotamiento. Mide sobre todo tu potencia aeróbica máxima; el FTP se calcula como un porcentaje de ella (alrededor del 75%), por eso es el menos preciso, sobre todo en ciclistas explosivos.
- Análisis de tus datos: las plataformas de entrenamiento estiman tu FTP con tus mejores esfuerzos de las salidas. Sirve como referencia si entrenas siempre con potenciómetro.
Sin potenciómetro
- Test de pulso de umbral: 30 minutos al máximo sostenible; tu pulso de umbral es el promedio de los últimos 20 minutos.
- Percepción del esfuerzo y test del habla: si todavía puedes hablar en frases completas estás bajo el primer umbral. Sirven para orientarte, no para fijar zonas.
Ningún test de campo reemplaza una medición fisiológica: estiman. Lo ideal es medir tus umbrales en laboratorio y usar los test de campo para controlar tu evolución entre evaluaciones.
Los errores más comunes
- Andar siempre en zona 3. Es la "zona gris": cansa demasiado para recuperarte y es muy suave para subir tu umbral. Los días suaves tienen que ser suaves de verdad, y los duros, duros.
- No actualizar las zonas. Si entrenas bien, tu umbral sube. Conviene volver a medirlo cada 6 a 8 semanas o al terminar un bloque de entrenamiento.
- Usar fórmulas por edad. El famoso "220 menos tu edad" puede equivocarse por muchas pulsaciones. Tus zonas tienen que salir de un test tuyo.
- Fiarse solo del pulso en días de calor. Con temperatura alta el pulso sube aunque la potencia sea la misma.
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