Qué comer cuando andas en bicicleta y cuántos carbohidratos por hora

Es la pregunta que más nos hacen los ciclistas que empiezan a entrenar en serio: ¿qué tengo que comer cuando ando en bicicleta, y cuánto? Casi siempre viene acompañada de otra: ¿cuántos gramos de carbohidratos por hora?

En este capítulo de Lobos del Ciclismo conversamos con María Ignacia Tagle, nutricionista de Clínica MEDS, sobre nutrición deportiva sin recetas mágicas ni dietas imposibles. Acá dejamos ordenadas las respuestas generales a esas dos preguntas.

La respuesta corta: cuántos carbohidratos por hora

La nutrición deportiva no habla de "comer algo cada cierto rato", sino de gramos de carbohidrato por hora. La cantidad depende casi por completo de cuánto va a durar la salida:

El límite no está en el músculo: está en el intestino. La glucosa entra por un transportador llamado SGLT1, que se satura alrededor de 60 g por hora. Todo lo que pase de ahí se queda dando vueltas en el intestino y termina en hinchazón o diarrea.

La fructosa, en cambio, entra por otra puerta, GLUT5, que es una vía independiente y suma alrededor de 30 g por hora más. Por eso mezclando ambas se llega a unos 90 g por hora: son dos caminos en paralelo, no uno solo más cargado. El ratio que se busca es de 2:1 entre glucosa y fructosa, y es exactamente por lo que los geles y bebidas de salidas largas combinan las dos.

Y hay otro detalle todavía más importante: el intestino se entrena. Nadie pasa de no comer nada a tolerar 90 g por hora de un día para otro. Eso se practica en los entrenamientos, nunca se estrena el día de la competencia.

Qué significan esos gramos en comida de verdad

Los gramos no sirven de nada si no sabes traducirlos. Como referencia aproximada:

• Un plátano mediano: unos 25 g
• Una barra de cereal: entre 20 y 30 g
• Un gel deportivo: entre 20 y 25 g
• Un bidón energético (maltodextrina + fructosa): 45 a 50 g. Si es tu única bebida, no pases del 10% de concentración

Acá hay una diferencia que vale la pena marcar: una bebida isotónica comercial está pensada sobre todo para hidratar y aporta poco carbohidrato (unos 30 g por medio litro). Una mezcla de carbohidrato líquido está pensada para alimentar, y te permite llegar a las cifras de arriba sin tener que comer tanto sólido arriba de la bicicleta.

Con eso a la vista, una salida de tres horas a 60 g por hora son unos 180 g: por ejemplo dos bidones cargados con mezcla, un gel y una barra. No es tanto como suena, pero tampoco es "un plátano y ya".

Antes de salir

Si la salida es temprano y corta, muchos ciclistas rinden bien con poco. Si va a ser larga o intensa, conviene comer entre 2 y 3 horas antes, privilegiando carbohidratos y evitando exceso de grasa y fibra, que retrasan la digestión y suelen pasar la cuenta a mitad de camino.

Durante: el error más común

El error clásico es esperar a tener hambre. Cuando aparece el hambre o el bajón, ya vas tarde: recuperar energía arriba de la bicicleta es mucho más lento que mantenerla. Por eso la recomendación es empezar a comer temprano, en la primera hora, y seguir a intervalos regulares aunque te sientas bien.

Lo mismo con el agua: se bebe antes de tener sed. Pero acá hay algo que casi nadie explica: la sal del bidón no es opcional. El transportador SGLT1 no mueve glucosa solo, necesita arrastrar sodio junto con ella — y de paso arrastra agua. Sin sodio en el bidón, SGLT1 trabaja por debajo de su capacidad y absorbes menos de lo que estás comiendo. La referencia son unos 500 a 700 mg de sodio por litro.

Dicho de otra forma: la glucosa no solo te da energía, también te hidrata, pero necesita sal para hacerlo.

Después: la ventana que sí importa

Terminada la salida, el cuerpo repone con más facilidad. Una comida o colación en la primera hora, que combine carbohidratos para rellenar el depósito y proteína para reparar el músculo, hace una diferencia real en cómo te sientes al día siguiente. Si entrenas varios días seguidos, esto deja de ser un detalle.

Lo que no se resuelve con una tabla

Estos números son un punto de partida, no una receta. Lo que funciona depende de tu peso, tu nivel de entrenamiento, el calor, la intensidad y, sobre todo, de qué tolera tu estómago. Dos ciclistas de la misma edad pueden necesitar cosas distintas.

Como se conversa en el episodio, una buena pauta nutricional apunta más a construir un estilo de vida sostenible que a seguir una dieta perfecta durante dos semanas. Si entrenas con objetivos, o si vienes arrastrando problemas digestivos, bajones o una condición de salud, lo correcto es ajustar todo esto con un nutricionista deportivo.

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