Qué comer cuando andas en bicicleta y cuántos carbohidratos por hora
Es la pregunta que más nos hacen los ciclistas que empiezan a entrenar en serio: ¿qué tengo que ...
Antes de salir a pedalear siempre aparece la misma duda mirando el bolsillo del maillot: ¿qué me llevo, y cuánto? No hay mucho espacio ahí atrás, así que conviene que lo que entre sirva de verdad.
La regla que ordena todo: una porción son 30 gramos
En vez de andar contando calorías arriba de la bici, nos sirve pensar en porciones de 30 g de carbohidrato. Con eso, armar el bolsillo se vuelve una cuenta simple:
- Salidas de menos de 2 horas, sin series: 1 porción por hora (30 g)
- De 2 a 3 horas, tranquilas: 2 porciones por hora (60 g)
- Más de 3 horas, o con series: 3 porciones por hora (90 g)
Una salida de tres horas a ritmo moderado son unas seis porciones. Eso es lo que tiene que caber en el bolsillo, o repartido entre bolsillo y bidón.
Qué cabe en el bolsillo y cuánto aporta
Esta es la lista que usamos nosotros. Nada raro, nada caro, todo se consigue en cualquier supermercado:
| Plátano maduro (1 unidad) | ~25 g | Fácil de pelar en marcha. Mientras más maduro, más azúcar simple. |
| Galletas con dulce de membrillo (2-3) | ~30 g | El clásico del ciclismo. Trae glucosa y fructosa naturales, y se come pedaleando. |
| Galletas de arroz con miel (3-4) | ~25 g | Muy fáciles de digerir. Poca fibra y poca grasa: ideales cuando vas fuerte. |
| Sándwich de pan blanco con mermelada o miel | ~35 g | Simple, barato y funciona. Sin fibra ni grasa. Nada de pan integral acá. |
| Barrita de arroz casera | ~30 g | Arroz, huevo y salsa de soya, al estilo de Allen Lim. Alta humedad, se vacía rápido del estómago. |
| Naranja en gajos pelados | ~15 g | Refrescante. Suma hidratación además de carbohidrato. Muy buena en días de calor. |
| Gel energético | ~22 g | Para cuando ya no puedes masticar. Siempre con agua, nunca solo. |
Comida real o geles: depende de qué tan fuerte vayas
La regla es más simple de lo que parece: comida real en intensidades moderadas, geles o líquido en alta intensidad.
Cuando vas fuerte, el cuerpo le baja el flujo de sangre al estómago, la digestión se hace lenta y masticar se vuelve incómodo. Ahí el gel o el bidón cargado ganan. Cuando vas tranquilo, en cambio, el estómago funciona bien y la comida sólida es más barata, más rica y te deja más satisfecho.
En salidas largas el estómago lleno es incluso una ventaja táctica: vas con el depósito constante en vez de andar corriendo detrás del bajón.
Lo que conviene dejar en la casa
Hay cosas que enlentecen el vaciado gástrico y te pasan la cuenta a mitad de camino:
- Fibra. El pan integral, los cereales con mucha fibra y la fruta con cáscara aumentan la viscosidad y te hinchan.
- Grasa. Alarga la digestión justo cuando necesitas lo contrario.
- Comida muy calórica y densa. Pasa lo mismo: más tiempo en el estómago.
- Bebidas calientes. Se vacían más lento que las frescas.
Dos reglas que valen más que la lista
Entrena el estómago. La tolerancia digestiva se trabaja igual que las piernas. Si hoy comes poco arriba de la bici, no pases mañana a 90 g por hora: sube de a poco, salida a salida.
Prueba todo antes. Nada de lo que uses en una carrera o en una marcha larga debería estrenarse ese día. Si no lo probaste en un entrenamiento, no va en el bolsillo.
Y sobre todo: haz lo que puedas con lo que tengas. Un sándwich de pan blanco con mermelada hace el trabajo igual que el gel más caro de la tienda.
Entrena con la manada
En CyclingWolf la asesoría no termina en el plan de entrenamiento: también te orientamos en cómo alimentarte para entrenar y competir. Ciclismo y fuerza, con seguimiento semana a semana.
¿Te quedó la duda de cuánto comer? Léelo acá: qué comer en la bici y cuántos carbohidratos por hora.
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